단계별 유산소 운동

단계별 유산소 운동 - 젊어지는 운동은 따로 있다

 

다음라이프 | 위즈덤하우스 | 입력2013.02.28 15:00 | 수정2013.02.28 15:03

기사 내용

'나이를 거꾸로 먹는' 유산소 운동을 실시하기 위해서는 준비 단계에서의 예열은 물론이거니와, 자신이 운용할 수 있는 최대한의 산소량을 측정하고 이를 통해 적절한 수준의 운동 강도를 찾아야 한다. 그리고 무작정 달릴 것이 아니라 자신의 운동 수준에 맞게 단계별로 운동을 할 필요가 있다. 때문에 유산소운동을 크게 3단계로 분류해 설명하고자 한다.

① 1단계-바닥부터 다지기

- 운동을 해본 적이 없고, 이제 막 시도하려는 사람

- 최대산소섭취량이 10MET(35ml/kg/min) 이하인 사람

- 최대산소섭취량이 자기 연령대에서 '보통' 이하인 사람

운동 초보자이거나 체력 수준이 낮은 경우에는 먼저 기본적인 수준을 갖추기 위한 운동을 실시해야 한다.

운동의 목표가 '체력'에 있다면 좀 더 공격적으로 시작할 수도 있지만 우리의 목표는 '건강한 젊음'이기 때문에 초보자의 경우 이 단계에서 운동을 시작하는 것이 바람직하며, 30분에서 60분까지 지속적으로 운동을 하는 것을 목표로 한다.

보통 이 단계에서의 운동은 빠르게 걷기 수준이거나 가벼운 조깅 수준인 경우가 많다. 만약 설정된 심박수 수준에서 운동을 지속하기 힘들다면 설정된 심박수를 좀 더 낮추도록 한다. 짧게는 2~3개월가량의 기간이 소요될 수 있으며, 60~70퍼센트 수준의 심박수를 유지하며 30분 이상 운동을 하는 것을 목표로 한다.

② 2단계-바닥을 벗어나기

-1단계 수준의 운동을 완료한 사람

- 최대산소섭취량이 보통 이상인 사람

- 지속적으로 운동을 해왔기 때문에 어느 정도 심폐지구력이 쌓여 있는 사람

1단계 유산소운동을 통과했다면 목표를 상향조정해 2단계에 도전해볼 만하다. 특별한 심혈관계 질환이 있지 않다면 좀 더 높은 수준의 강도에서 지속적으로 운동을 할 수도 있지만 조금은 다른 형태로 운동을 시도해 볼 수도 있다. 인터벌 트레이닝 방법을 활용해보는 것이다.

약 5분에서 10분가량 준비운동을 하고, 1단계 수준의 운동 강도(50~70퍼센트의 심박수 수준)를 약 3분간 유지한다. 3분이 지난 후 운동 강도를 높여 2단계 수준의 운동 강도에 해당하는 80~90퍼센트의 심박수에 도달시키고 1분간 유지한다.

③ 3단계-바닥에서 뛰어오르기

- 1단계 수준의 운동 강도를 운동을 무리 없이 소화하는 사람

- 심폐능력이 뛰어난 사람

- 몸의 자세가 바르고 균형이 잘 잡힌 사람

3단계 운동 방법은 유산소운동은 물론 순발력을 길러주는 운동이기도 하다. 60~70퍼센트 수준의 심박수에서 운동을 유지하다 점차 운동 강도를 높이고 85퍼센트 이상의 심박수에서 약 1분에서 3분 정도 격렬하게 운동을 하는 방법이다. 격렬한 수준에서 운동이 이루어지기 때문에 심혈관계 질환이나 대사 질환이 있는 경우 피하는 것이 좋다. 또, 자주 이런 방법을 사용하기보다는 1단계와 2단계 정도의 운동을 주로 하고 1주일이나 2주에 한 번 정도 하는 것을 권장한다.

준비운동 후 심박수 60~70퍼센트 수준의 강도에서 운동을 하다 점차 강도를 높여 심박수 85퍼센트 이상의 강도에서 1분 이상 유지한다. 그 다음 점차 운동 강도를 낮추어 다시 60~70퍼센트 수준의 강도에서 운동을 한 후 정리운동을 한다.

출처 : Stay Young
저자 : 송영규 지음
출판사 : 위즈덤하우스